Body Hack gelungen: Abnehmen nach dem Circadianen Rhythmus

Wie wars denn nun mit „Abnehmen nach dem Circadianen Rhythmus“? Im Juli berichtete ich darüber, daß ich meine Ernährungszeiten nach dem Circadianenen Rhmytmus umstellen will, um ein paar Kilo abzunhemen. Jetzt sind vier Monate vorüber. Zeit die Hosen runterzulassen bzw. zu berichten, ob das was gebracht hat.

So liefs bei mir: Abnehmen mit dem Circadianen Rhythmus

Kurz nochmal die Erklärung was „Abnehmen mit dem Circadianen Rhythmus“ bedeutet. Dieser Rhytmus beschreibt die „innere Uhr“ bzw. Schlaf-Wach-Rhtymus“ (SWR). Für tiefer gehende Infos, empfehle ich dir meinen ersten Blogbeitrag dazu. Mein Schlaf-Wach-Rhytmus sieht so aus:

  • Aufstehen: ca. 5:30 wochentags, ca. 6:15 am Wochenende oder wenn ich nicht außer Haus muß.
  • Schlafen gehen: ca. 21:00 Uhr wochentags, spätestens 22:00 am Wochenende oder wenn ich nicht außer Haus muss.

Danach richtete ich meinen Ess-Rhytmus. Die harten Zeitfenster-Esser geben sich 8 Stunden. Da wäre bei mir um 14:00 Uhr Schluß mit Essen gewesen! Das ist nicht praxistauglich. Ich gab mir von 6:00 Uhr bis 16:30 Uhr mein Essens-Zeitfenster. In dieser Zeit konnte ich essen wie sonst auch. Wichtig: Nach 16:30 wird nichts mehr gegessen. Nur noch Wasser trinken. Bier, Säfte, Kaffee oder Chips zählen als Speise und brechen das Zeitfenster.

Tracking mit der App

Ich nutzte zur Doku die App von mycircadianclock.org. Damit nahm ich gleichzeitig an deren Langzeitstudie teil. Ich erhielt nach 10 Tagen die völlige Transparenz über mein Essverhalten und konnte mich danach einstellen bzw. immer wieder justieren und nachbessern. Das hat mir viel geholfen. Ich mußte mein essen fotografieren und hochladen. Dazu noch anklicken, was es war. Also z.B. beim Frühstück: Smoothie, Anananas, Pfirsich, Kurkuma, Cocosöl, Banane, rote Beete, Brot, Kaffee, Avocado, Maragarine, Marmelade. Das ging nach kurzer Zeit recht schnell, da man ja doch häufig die gleichen Sachen isst.

Mein Erfolg: Bingo – geschafft!

Mein Ziel waren ja läppische 4 kg abzunehmen. Die waren aber hartnäckig. Wollten nicht schwinden. Also hab ich mein Zeitfenster umgestellt. Beim Essen nach dem circadianischen Zeitfenster dauerte es ungefähr 2-3 Wochen, bis ein stetiger Abnahmefluß von ungefähr 100-200 gr. pro Tag eintrat. Das klingt langsam, ist es auch. Ich verlor aber Körperfett statt Wasser. Und natürlich gabs immer wieder Rückschläge. Ich bin kein Asket. Wenn ich mal über die Stränge schlug, zeigte mir die Waage das auch an. Das geschah durch mehr essen oder zu spät essen. Ein bisschen sozialtauglich wollte ich ja bleiben 🙂

Mitte Oktober, also nach ca. 3,5 Monaten wars geschafft. Die Waage zeigte die magischen 77,x kg an. Das fühlte sich an wie früher (als ich noch jung war, haha). Und jetzt hält sich das wacker und tapfer.

Das sind meine Erfahrungen

Der große Vorteil am langsamen Abnehmen war bei mir die Nachhaltigkeit. Kein JoJo-Effekt oder Gelüste durch fehlende Abhängigkeits-Stoffe wie Zucker, Koffein, Teein, Teobromin und ähnliches Zeug. Das Essensfenster von 10,5 Stunden ist großzügug ausgelegt. Ich gehe tagsüber zur Arbeit und habe Familie. Ich wollte, daß meine Essensumgewöhnung da noch reinpasste. Das Abendessen um 16:30 war schon sehr herausfordernd. Die Familie fragte sich dann: „Hä, halb fünf. Was will er?“ Im Laufe der Monate hat sich das auf ca. 17:00 Uhr eingependelt. Dafür hab ich als Ausgleich die Kohlenhydrate bei der Abendmahlzeit auf symbolische Mengen reduziert. Das klappte gut.

Vorteile von Abendessen um 17:00 Uhr

  • Das Familienabendessen um 17:00 Uhr hatte tolle Nebeneffekte. Zum Einen ist das bei den Kindern die Unterzucker- Quengel-Phase, in der es Streit, Energielöcher oder unbemerkte Energielosigkeit und Müdigkeit gibt, die aber durch gegensätzliches Verhalten kompensiert wird. Für Eltern ist oft eine schwierige Tageszeit. Als es aber um 17:00 Uhr was zum Essen gab, war das schnell kein Thema mehr. Es ward friedlicher als sonst.
  • Ein weiterer Vorteil war die Bettgehzeit der Kinder. Es ist jetzt viel einfacher sie gegen 19:00 Uhr ins Bett zu bringen. Früher, als wir um 18:00 Uhr oder später aßen, war es natürlich nicht so leicht, gleich danach die Kinder mit vollem Bauch ins Bett zu schicken. Das geht jetzt besser. Im Übrigen gabs in meiner Kindheit auch kurz nach fünf Abendbrotzeit.
  • Und nicht zu vergessen: Die Frau. Bei ihr fingen nach ein paar Wochen auch die Pfunde Gramm zu purzeln an. Sie hat nun ihr Gewicht von vor ein paar Jahren. Auch sie isst früh mit, abends wenig Kohlehydrate und später nichts mehr.

Nachteile des Circadianischen Essens-Rhytmhus´

Wo Licht ist, fällt auch Schatten. So hatte meine Umstellung auch ein paar Herausforderungen. Auf die gehen wir nun ein:

  1. Das Tracking per App ist mit der Zeit etwas nervig. Das lag größtenteils der App. Je mehr Fotos und Daten sie beinhaltete, umso länger brauchte sie, um zu laden und bereit für den Eintrag zu sein. Das war umso nerviger, da ich ja eh morgens z.B. immer die selben Fotos machte. Ich ließ sie mit der Zeit weg. Als ich gut in meinem Rhytmus war, habe ich die App ab Mitte September gelöscht. Der Abnehmprozess lief trotzdem gut weiter.
  2. Um 16:30 Abendessen bedeutete, noch in der Arbeit zu essen. Da gabs um die Zeit aber nichts wehr. Ab und an zwei Käsesemmeln waren sehr unbefriedigend. Das war auch ein Grund, warum ich auf 17:00 Uhr umstellte. Wenn ich mich mit jemanden zum Abendessen verabredete, hieß das natürlich, daß ich den Rhythmus unterbrach. Das war ok und kalkuliert. Trotzdem verzögerte es den Prozess.

Inzwischen lebe ich bereits 2 Wochen mit dem erreichten Gewicht. Ich bleibe bei diesem Essrhythmus und den verminderten Kohlenhydraten abends. Damit lässt sich das gut halten. Die Vorteile überwiegen klar die Nachteile. Ich mache das nicht verbissen aber doch recht dauerhaft.

Deshalb funktionierte es: Erfolgskritische Punkte

Für mich gibt es folgende Punkte, die den Erfolg für mich ausmachten:

  • Veränderungen in kleinen Häppchen. Da ich sowieso ständig eine Angewohnheit ändere, wollte ich nicht noch einen Habitus angreifen. Einer der schwierigsten Punkte ist die Ernährung. Neben der reinen „Gewohnheit“kommen hier noch Boten- und Suchtstoffe hinzu. Ich erwähnte sie oben bereits. So kam es mir sehr entgegen, daß ich an dem was ich esse, nichts ändern mußte. Lediglich die Zeit.
  • Nachhaltigkeit durch längerfristige Umstellung. Nicht der schnelle Erfolg machts, sondern die stete Entwicklung in die gewünschte Richtung. Das spornt weiter an, dran zu bleiben und zeigt langfristig den Erfolg. Ganz nebenbei etabliert man dabei die Veränderung und manifestiert den erfolgreichen Weg. Deshalb sind täglich 100 gr abnehmen auf lange Sicht erfolgreicher, für mich!
  • Spieltrieb inklusive. Ehrlich gesagt, hat mich die Teilnahme an der Studie, das Aufzeichnen mit der Essenszeiten – und -Inhalte schon auch angespornt zu beginnen und später dran zu bleiben. Die Auswertungen, Tabellen und Grafiken zeigen den erfolgreichen Weg einfach schön auf und machen ihn transparent. Erst als die App durch die langen Ladezeiten nervig wurde, schaltete ich sie ab. Da hatte ich den Rhythmus aber schon gefestigt.

Fazit:

Es hat sich gelohnt. Ich habe mein Ziel ganz leicht erreicht. Die Monate davor hats nicht geklappt. Deshalb ist diese Methode für mich sehr erfolgreich gewesen. Nun kannst du sagen, ey, 4kg das hab ich auf der Kniescheibe. Wie siehts mit 15 kg aus? Das geht genaus so. Vielleicht so gar besser, weil die Strecke bis zum Ziel länger ist. Die Chance, das Essen nach dem Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren und dauerhaft beizubehalten sind größer, weil die Zeit, 15 kg abzunhmen, länger ist als 4 kg. Nachhaltige Entwicklungen zeigen auch nach dem Erreichen des Ziels, ein Beibehalten der Veränderung. Die Gefahr, in alte Esszeiten zurückzufallen sind geringer.

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