Body Hack: Circadianer Rhythmus – Essen nach der Inneren Uhr

Bei Kevin Rose las ich in seinem aktuellen Monatsjournal: „Circadianer Rhythmus, wie ich damit 4 kg verlor, ohne etwas an meinen Essgewohnheiten zu ändern“. Das lies mich aufhorchen. Ich kämpfe seit einiger Zeit mit ca. 3-5 kg zuviel, die nicht weniger werden wollen, ohne daß ich radikaler in meine Gewohnheiten eingreifen. Das mache ich zur Zeit in vielen anderen Bereichen, so daß ich nicht noch eine Diät brauche. Trotzdem will ich diese 3-5 kg loswerden. Wie hat Kevin das gemacht? Er hat einfach seine Essenszeiten dem Schlaf-Wach-Rhythmus angepasst. Das schauen wir uns jetzt genauer an:

Circadianer Rhythmus

Erst einmal klären wir, was ein circadianer Rhythmus ist. Allgemein ist der Begriff als „Innere Uhr“ oder als Schlaf-Wach-Rhythmus (SWR) bekannt, nicht zu verwechseln mit dem Tag-Nacht-Rhythmus. Beide können sich unterscheiden. Jeder Mensch hat einen inneren Schlaf-Wach-Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden dauert, genau aber zwischen 23 und 25 Stunden. In dieser Zeit regelt der Körper seine Grundfunktionen wie Herz-Kreislauf, Blutdruck, Körpertemperatur und eben auch die Verdauung. Eine gute Einführng bringt das Video-Interview mit Satchidanada Panda vom Salk Institut in Californien.

Bedeutung von Licht

Der circadiane Rhytmus wird durch das Licht gesteuert bzw. kann auch damit beeinflusst werden. Ursprünglich war das der Sonnenauf- bzw. Untergang, also die Rotation der Erde. Durch das urbane Leben sind Schlaf-Wach- und Tag-Nacht-Rhythmus nicht im Einklang. Forscher haben festgestellt, daß die Wahrnehungsfunktion im Auge sitzt, aber nichts mit dem Augenlicht zu tun hat. Blinde, die noch ihre Augen haben, nehmen den circadianen Rhythmus nach wie vor auf, auch die Verschiebung des Sonnen-auf- und Untergangszyklus im Jahreszeitenwechsel. Bei Kriegsversehrten, die physisch ihre Augen verloren haben, funktioniert der Rhythmus hingegen nicht mehr. Du kannst deinen Rhytmus dem Sonnen. bzw. Erdrotationszyklus anpassen, oder selbst den Tag durch Wecker oder Einschlafgewohnheiten regeln. Da empfehle ich dir aber das Aufwachen mit Licht, statt mit Radio!

Circadianer Rhythmus – Idealzeit fürs Essen

Nach diesem Rhythmus haben die Lebewesen (auch Pflanze und Tiere unterliegen ihm) für bestimmte Tätigkeiten Idealzeiten. Ideale Schlafzeiten, ideale „Arbeitszeiten“, also Aktivzeiten und  – ja genau – ein ideales Essenszeit-Fenster. Nimmt der Mensch seine Nahrung in diesem Zeitfenster ein, so verarbeitet der Körper sie besser. Das gilt sowohl für die Nährstoffe als auch für Ausscheidung von Abfallstoffen.

Mäusetest-Beispiel

Maus Test circadianer Rhythmus

In einem Test wurden Mäuse nach ihrem circadianen Rhythmus in Verbindung mit Nahrung gestest:

  1. Dicke Mäuse wurden den beliebig am Tag gefüttert: Sie wurden noch dicker
  2. Dicke Mäsue wurden im cirkadianen Zeitfenster gefüttert: Sie blieb übergewichtig, wurde aber fit
  3. Schlanke Mäuse wurden beliebig am Tag gefüttert: Sie wurden dick
  4. Schlanke Mäsue wurden im cirkadianen Zeitfenster gefüttert: Sie blieben schlank
    Jetzt kommts:
  5. Schlanke Mäuse wurden wochentags nach dem circadianen Zeitfenster gefüttert, am Wochenende beliebig: Sie blieben schlank

Mein Circadianer Rhytmus

Wie stelle ich nun fest, wie mein circadianer Rhythmus ist? Es braucht dazu ein paar Daten. Ich mache seit ein paar Tagen an der Langzeitstudie von Satchidananda Panda mit (Allein sein Name klingt schon wie vom Swami…). Auf der Webseite www.mycircadianclock.org lädt er ein, an der Studie teilzunehmen. Er erhält für seine Studie anonymisiert Daten, ich erhalte meinen circadianen Rhythmus, Auswertungen, Feedback und Tips, wie ich meine Ernhährung meinem Zeitfenster anpassen kann.

Circadiane Studie – So gehts

Dafür habe ich mich bei ihm registriert, mir die App fürs Smartphone (AppleAndroid) runtergeladen und eingerichtet. Nun muß ich erst mal ca. 10 Tage lang Daten sammeln. Dafür fotografiere ich alles was ich esse. Da kennst du ja schon von den Leuten heutzutage 🙂 Es geht hier aber genauer zu. Am Beispiel Smoothie sieht das so aus: Ich fotografiere einmal jede Zutat: Banane, Mango, Pfirsich, Ananas, Spinat, Kokosmus, Kurkuma usw. Dann fotografiere ich den fertigen Smoothie und füge per Fingerwisch die Zutaten hinzu.  Gibt es sie noch nicht, lege ich sie mir kurz an. Fertig. Da kommt man nach zwei Tagen gut rein. Zudem wiederholen sich viele Zutaten, so daß man nur jeweils das erste mal die Detailfotos macht, später sein Gesamtwerk, z.B. ein Sandwich oder Smoothie.

Nach 10 bis 12 Tagen erhalte ich meinen Rhythmus, wie ich esse, schlafe und aktiv bin. Das circadiane Ess-Fenster ist ca. 8-9 Stunden lang. Also lange genug, aber nicht von 06 Uhr morgens bis 10 Uhr abends. Wenn du dich ein wenig beobachtest, wirst du auch bemerkt haben, daß Mahlzeiten um 10 Uhr abends dem Körper nicht zuträglich sind.

Nun könnten manche sagen: Ey, im Ayurveda gibts nach den Doshas auch solche Zeitfenster. Das ist richtig. Ich habe bei mir bemerkt, daß sich urbanen täglichen Leben mit Familie, Job und Selbstständigkeit sich das in meinem Leben so nicht umsetzen lässt. Ich würde eine Art Parallelleben führen. Ich brauchs einfach.

Ziel

Mein Ziel ist, nach ca. 2 Monaten 5 kg abgenommen zu haben. Das ist nicht viel, ohne die Essgewohnheiten zu ändern aber doch ganz ordentlich. Ich halte dich auf dem Laufenden. Ich versuche neue Dinge eher nachhaltig statt schnell anzugehen. Dadurch dauerts oft ein wenig länger, ich falle aber nicht in alte Muster zurück, sondern kann Veränderungen gut etablieren.

 

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