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Gedanken wandern – darum ist das so!

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Bild: Elvert Barnes from Hyattsville MD, USA, 02.Hot8.Storm.SFLF.WDC.7jul06 (188122136), CC BY 2.0

Wir müssen denken. Es liegt in unserer Natur als Mensch. Aber warum müssen unsere Gedanken wandern? Ich bin den verschiedenen Themen, Inhalten und was im Gehirn geschieht nachgegangen. Dabei geht es um Denkmuster und ihre Notwendigkeit zum Überleben. Dein „Default Mode Network“ (DMN) im Gehirn ist für das „automatische“ Denken, Tagträumen oder Mind Wandering verantwortlich. Wir sehen uns das mal näher an.

Gedanken wandern – aber wohin?

Wenn du merkst, daß du denkst, auch wenn du nicht auf etwas konzentriert bist, dann lassen sich deine Gedanken in drei unterschiedliche Zeitschienen einteilen. Die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft. Oder bestimmte Emotionen über ein bestimmtes Ereignis „kochen hoch“. Diese Gedankenspiele sind wichtig und unterscheiden und Menschen von anderen Lebewesen. Bewerten wir also diese Gedanken nicht, sondern beobachten sie erst einmal. Dein Geist schweift ab und du verfängst dich in Gedanken über…? Über was?

Vergangenheit

Du gehst im Geiste eine Situation durch, die du in der Vergangenheit erlebt hast. Das kann am selben Tag oder vor Wochen, Monaten oder gar Jahre her gewesen sein. Oft kommen Variationen dieser Situation vor. Schöne Momente lassen angenehme Gefühle wieder hochkommen. Negativ bewertete Ereignisse werden analysiert. Was ist schief gelaufen? So muß es das nächste mal besser werden. Handlungsmuster können hier ertappt werden: „Ah, ich falle doch immer wieder auf diese Masche rein“, „Es ist doch jedes mal das Selbe“. Das sind Beispiele für Gedanken in der Vergangenheit. Sicher fallen dir sofort welche bei dir ein.

Gegenwart

Was denkst du über das Jetzt? Du bewertest die Situation in der Arbeit, Meditation, beim Sport oder im Kino. Was tue ich hier eigentlich? Oder: „Das ist ja echt spannend. Gut gemachter Film.“ In der Meditation: „Mein Knie tut mir weh, ich bin überhaupt nicht ruhig, ständig denke ich was, ich mag das Singen hier gerne. Macht mir ein gutes Gefühl.“ Du beschreibst deine Ist-Situation im Jetzt und bewertest sie.

Zukunft

Gedanken in die Zukunft sind oft „Tagtraum-Strategien“. Was-wäre-wenn… Du gehst eine Situation in der Zukunft durch, malst sie dir aus. Häufig ist es immer wieder die gleiche Situation. Das kann ein Vorstellungsgespräch für einen wichtigen Job sein, die eigene Hochzeit, Geburt des Kindes oder der Ausgang eines Sportwettkampfes. Dabei bauen wir oft Erwartungen auf, in dem wir die Situation detailreich durchgehen, damit positive Emotionen zulassen und uns ausmalen, wie es werden wird. Oft kommt es dann anders…

Beispiel Mammutjagd

Diese Art des Denkes unterscheidet uns Menschen von anderen Spezies. Sie ist einer der Gründe, warum der Mensch sich auf der Erde durchgesetzt hat. Das war überlebenswichtig und hat sich als Fähigkeit in uns erhalten. Es ist also völlig normal, zu denken. Stell dir vor, du lebtest in der Steinzeit und wärst mit einer anderen großen Sippe auf der Jagd nach einem Mammut, das ihr in die Enge treiben wollt. Nun durchleuchten wir die Aktion: Die letzte Jagd in der Vergangenheit nochmal durchzugehen, ist wichtig, um beispielsweise Fehler zu erkennen. Was lief falsch? Was war gut? Woran lag es, daß wir erfolgreich waren? Das müssen wir das nächste mal wieder so machen… Wenn du deine Situation in der Gegenwart bewertest, kann das erfolgskritsch sein. Stehe ich richtig in Deckung? Ist hier keine zu große Lücke? Warum winkt der links neben mir? Und schließlich das Durchspielen der Jagd in der Zukunft. Ihr besprecht euch vorher und geht die Jagd im Geiste durch, macht einen Plan, eine Strategie. Diese Denkweisen haben sich bis heute in den Alltag gerettet. Nun durchdenkst du nicht nur die großen oder kritischen Aktionen deines Lebens, sondern auch die kleinen, alltäglichen, schönen oder weniger schönen Erlebnisse.

Ruhezustandsnetzwerk – Default Mode Network

Gehirn Areale beim Denken im DMN
Gehirn Areale beim Denken im DMN

Warum aber denkst du überhaupt? Wir Menschen haben ein „Ruhezustandsnetzwerk“ im Gehrin. Das sind Areale, die aktiv werden und denken, wenn gerade sonst nichts ansteht. Sozusagen, der Pause-Modus. Sobald du eine Aufgabe erhältst die dich fordert, schaltet das Gehirn vom Ruhezusand in den Aktivzustand und tut, was notwenig ist, die Aufgabe zu erledigen. Das kann sowohl eine rein geistige oder auch körperliche Aufgabe sein. Da im Ruhezustand beim Denken mehrere miteinaneder verbundene Gehirnareale aktiv sind, sprechen wir von einem Netzwerk. Das Default Mode Network (DMN) wurde 2001 erstmals beschrieben. Bist du fokussiert, setzen deine Abschweif-Gedanken aus. Wenn du nun eine Aufgabe erledigst, für die du keinen Fokus benötigst, schaltet dein Gehrin auch in den DMN und du fängst an, tagzuträumen. Du kennst das sicher vom Autofahren, Gemüse schneiden, Garten- oder Hausarbeit. Erlernst du eine neue Aufgabe, fokussiert dein Gehirn solange, bis du sie kannst. Kommst du dann in einen Routine-Modus, schaltet es wieder in den DMN-Zustand und die Gedanken wandern wieder umher.

Denken während der Meditation

In der Meditation haben wir oft das Ziel, nichts zu denken. Das ist aber auch nach jahrelanger Praxis über längere Zeit nicht durchzuhalten. Deshalb wurden verschiedene Meditations-Techniken entwickelt, die dein Gehirn beschäftigen sollen. Dazu gehören z.B. Singen, Body-Scans, Fokus auf Gegenstände, die Vorstellung in bestimmten Situationen oder Gefühlen zu stecken oder Bewegungsmeditationen. Kurz: Das Tagträumen oder Herumdenken wird durch gezielte und gewollte Gedanken ausgetauscht. Der Zustand des Nicht-Denkens gelingt oft nur für kurze Zeitstrecken.

Quellen zum Nachlesen:

Dynamics of neural recruitment surrounding the spontaneous arising of thoughts in experienced mindfulness practitioners

Undirected thought: neural determinants and correlates.

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So wirkt Meditation im Gehirn in diesen 7 Regionen

Meditation und Gehirn

Die Forschung widmet sich seit den 2000er Jahren vermehrt dem Thema Meditation und Gehirn. Sie entschlüsselt mehr und mehr, wie Meditation im Gehirn wirkt. Ihre Ergenisse fliessen in Studien, Fachartikel oder aktuell in Smartphones Apps oder einem Startup, das Gehirnwellen-Meßwerte bei Meditation mittels einer App aufbereitet und Meditierenden ihren Fortschritt aufzeigt.

Aber Meditation ist nicht gleich Meditation. Unterschiedliche Arten der Meditation wirken auf verschidenen Gehirnregionen auf verschiedene Art und Weise. Machst du eine Mantra-oder Bewegungsmeditation wirkt sie auf andere Bereiche deines Gehirns, als beispielsweise eine Ruhe- oder Fokusmeditation. Ich habe ein paar Meditationsarten und ihre Wirkung auf die jeweilige Gehirnregion aufgearbeitet:

So wirkt Meditation im Gehirn in diesen 7 Regionen

Orbitofrontaler Cortex (OFC)

Gehirn und MeditationDer OFC ist eine Region vorne an unserem Gehirn-Frontallappen. Hier sitzen Ausprägungen deiner Persönlichkeit und des Sozialverhaltens.

  • Funktion: Er ist an den kognitiven Prozessen bei der Entscheidungsfindung beteiligt. Dazu gehören auch Erwartungen aufgrund von Beobachtungen. Zudem bilden sich in ihm die Reaktionen bei unangenehmen Reizen.
  • Meditation: Gleichmut, innere Ausgeglichenheit
  • Folge: Du wirst dir über deine „automatischen“ Reaktionen bewusst und kannst „anerlernte“ Reaktionen oder Verhalten abbauen
Bild: Polygon data were generated by Database Center for Life Science(DBCLS)[2]., Orbital gyrus animation small2, CC BY-SA 1.0

Rechte Inselrinde (vorderer Inselkortex)

Gehirn und Meditation

Sie ist ein eingesenkter Teil der Großhirnrinde und wird von den Stirn-Scheitel-und Schläfenlappe verdeckt. Hier geht es um die rechte Inselrinde:

  • Funktion: Wahrnehung von Körpergfühlen. Achtsame Wahrnehmung von Empfindungen. Bewusstsein der jetzigen emotionale Zustände.
  • Meditation: Achtsamkeitsmeditation, Body Scan, Vipassana Meditation
  • Folgen: Die rechte Inselrinde wird bei Meditierenden dicker, bzw. ihre Dichte ist höher. Du kannst deine körperlichen Empfindungen achtsamer wahrnehmen, entwickelst ein „Ohr“ in deinen Körper hinein und nimmst Vorgänge darin besser wahr.
Bild: Polygon data were generated by Database Center for Life Science(DBCLS)[2]., Insula animation, CC BY-SA 1.0

Linkes Putamen

Putamen Gehirn MeditationDie Putamen gehört zu den Kerngebieten des Großhirns. Hier geht es um das linke Putamen.

  • Funktion: Hält die Aufmerksamkeit und die Steuerung von Bewegungsabläufen
  • Meditation: Achtsamkeitsmeditation, Fokusmeditation
  • Folge: Lange Meditationssitzungen ist fester Körperhaltung. Fokus kann lange Zeit im Hier und Jetzt gehalten werden.
Bild: Images are generated by Life Science Databases(LSDB)., Caudate nucleus, CC BY-SA 1.0

Rechter Hippocampus

Gehirn und MeditationDer Hippocampus ist die zentrale Schaltstation des limbischen Systems. Je Gehirnhälfte haben wir einen Hippocampus. Hier geht es um die Wirkung auf den rechten Hippocampus durch Meditation.

  • Funtion: bewertet Situationen; Reguliert Erregungszustände
  • Meditation: Halte deinen Körper entspannt, bewahre dir eine wache Aufmerksamkeit. Beobachte neutral aufkommende Emotionen und Gedanken
  • Folge: Höhere Dichte an Gehirnzellen.  Stressreduzierung, klare Reaktionen auf neue Situationen unter widrigen Umständen.
Bild: Images are generated by Life Science Databases(LSDB)., Hippocampus small, CC BY-SA 1.0

Rechter Thalamus

Thalamus Gehirn MeditationDer Thalamus bildet den größten Teil des „Zwischenhirns„. Hier geht es um den Thalamus in der rechten Gehirnhälfte.

  • Funktion: Steuert als „Tor zum Bewusstsein“ die Weiterleitung von Sinneseindrücken in die Großhirnrinde. Rechter Thalamus wirkt auf die linke Körperhälfte und umgekehrt.
  • Meditation: Fokusmeditation auf ein bestimmtes Objekt (z.B. Kerze, Foto, Mandala), Tratak-Meditation
  • Folge: Stärkere Steuerung von Fokus und Aufmerksamkeit
Bild: Images are generated by Life Science Databases(LSDB)., Thalamus small, CC BY-SA 1.0

Kerngebiete im Hirnstamm

Hirnstamm Gehirn und MeditaitonDer Hirnstamm besteht aus Mittelhirn, Brücke und verlängertem Mark.

  • Funktion: Reguliert u.a. die Atmung und das Herz-Kreislauf-System
  • Meditation: Tiefe und gleichmässiges Atmung während Meditationen
  • Folge: Stimulierung und Harmonisierung von autonomen Kreisläufen im Körpersystem
Bild: Images are generated by Life Science Databases(LSDB)., Brainstem small, CC BY-SA 1.0

Rechter Mandelkern (Amygdala)

Amygdala - Meditation und GehirnDie Amygdalae sind zwei mandelförmige „Kerne“ im Zentrum des Gehirns. Bei Verlust der beiden Amygdalae verschwindet auch die Fähigeit, Furcht und Angst zu verspüren, zwei mitunter lebensnotwendige Schutzmechanismen.

  • Funktion: Emotionale Bewertung von Sinneseindrücken. Gilt als „Angstzentrum“. Hier werden Situationen und Eindrücke nach Gefahren bewertet und ggf. vegetative Abwehrmechanismen in Gang gesetzt.
  • Meditation: Ruhemeditation, Meditation für Ausgeglichenheit
  • Folge: mit dem Abbau des Stresspegels nimmt auch Nervenzellendichte im rechten Mandelkern ab.
Bild: Images are generated by Life Science Databases(LSDB)., Amygdala, CC BY-SA 1.0

So geht es weiter

Das sind nur 7 Beispiele, wie Meditation auf unser Gehirn wirkt. Ergänzend gibt es sicher noch viele mehr. Die Veröffentlichungen sind bis 2016 auf mittlerweile knapp 4000 Fachartikel über Studien angestiegen. In meiner Yogalehrer-Ausbildung wurde Meditation als die tägliche Reinigung des Geistes beschrieben, analog dem Zähneputzen. Dem kann ich nur zustimmen.

Ein alter Zen-Praktizierender sagte mir einmal, die wissenschaftliche Forschung sei ihm egal. Es sei ihm sogar lieber, wenn nicht alles erforscht würde, und manches für den Menschen „unbewiesen“ bliebe. Schließlich existiert das Wissen über Meditation, seine Techniken und Wirkungen seit hunderten von Generationen, auch ohne wissenschaftliche Beweise. Auch diese Seite nehme ich mir zu Herzen. Etwas wird nicht erst „wirklich“ oder „bewiesen“, wenn es „wisschenschaftlich“ anerkannt ist.

Finde deinen Weg, vielleicht auf der einen Seite, oder der anderen oder auch den Mittelweg dazu. Ich kann dir aber nur dazu raten: Das geht mit, aber auch ohne Religion, Spiritualität, Tradition und was auch immer für eine Richtung. Meditation geht einfach „so“. Probiere und eliminiere alle Wege, dir dich nicht zum Erfolg bringen. Übrigt bleibt der, der bei dir funktioniert.

Weiterführende Quellen:
Ulrich Ott, Meditation für Skeptiker*- Neurowissenschaft und Meditation, 2010/2015
Forschungsergebnisse zur Neurophysiologie – was hat das Gehirn mit Entspannung zu tun, Simon/Neubauer, 2014


*= Affilliatelink

Beitragsfoto: ผู้สร้างสรรค์ผลงาน/ส่งข้อมูลเก็บในคลังข้อมูลเสรีวิกิมีเดียคอมมอนส์ – เทวประภาส มากคล้าย, Phra Ajan Jerapunyo-Abbot of Watkungtaphao., CC BY 3.0

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Ruhe-Meditation: Wie viel denkst du?

dhyana-mudra

Kennst du das auch: Du sitzt in einer Meditation, hast dich beruhigt und beobachtest regelmässig deine Gedanken? Derweil war doch dein Ziel, nicht zu denken. Die Gedankenwellen im Geist stilllegen. Hier hilft die Ruhe-Meditation.

Mach den Gedankentest – 1 Minute

Dafür kenne ich einen guten Test. Stell dir einen Timer auf 1 Minute: Setze dich in die einfache Haltung (Easy Pose, Schneidersitz), lege deine Hände ineinander in den Schoß, die Handflächen zeigen dabei nach oben, die Daumen berühren sich. Du drückst ganz leicht mit den Daumen gegeneinander – Das Dhyana Mudra (siehe Foto oben)

Fokussiere dich auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen, der Atem fließt von alleine. Wann immer ein Gedanke kommt, zähle ihn. Eine Minute lang. Zähle deine Gedanken, schenke aber keinem Energie und spinne keine Geschichte draus. Lass jeden Gedanken sofort wieder gehen.

Schreibe dir die Zahl deiner verschiedenen Gedanken in ein Notizbuch.

Die Ruhe-Meditation vom Melonenhügel

ruhe-meditationMeine tägliche Meditation habe ich von Nanak Dev Singh gelernt. Sie ist so simpel, daß sie mir jeden morgen die Spiegel vorhält, wie mein Zustand im Moment gerade ist und vieleicht auch mein Tag sein wird. Sei es fokussiert, zerstreut oder durch Disziplin gut in den Griff zu bekommen.

Auf dem Gatka Camp in Loches gab es auf dem Gelände eine kleine Anhöhe, die wir Melonenhügel nannten. Der Name kam von Bibi Nanakis parallel zum Gatka Camp laufenden Melonen Diät Camp. Die Melonendiät-Teilnehmer (Melonies genannt) lagen oft tagsüber dort im Schatten, liessen den Tag an sich vorüber ziehen, sprachen über ihre Reinigungsprozesse und beobachteten uns Gatka Warrior beim kämpfen.

Morgens nach dem Power March und noch vor dem Frühstück lud Nanak zur Hatha Yoga-Runde ein. Sun Streching in der Morgensonne zum Energietanken. Am Ende leitete er oft eine sehr einfache und fokussierende Meditation an. Das ist jetzt meine tägliche Ruhe-Meditation vom Melonenhügel.

Und hier ist sie: Ruhe-Meditation mit Ujjay Atem und Dhyana Mudra

Die Position habe ich oben schon kurz erklärt. Du siehst sie auch auf dem Meditationsfoto. Atme dazu im Ujjay Atem. Der geht so: Du verengst in deinem Rachen den Weg der Luftzufuhr. Dabei kommt es zu einer leichte Vibration und Aktivierung der Stimmritze. Du atmest tief ein. Wenn du im Rachen, einen leichten kühlen Atemhauch spürst, machst du es richtig. Die Geräusche beim Atmen klingen oft wie beim Schlafen.

Drehe deine Augen so, dass sie ca. 20-25 cm vor dir auf einen imaginären Punkt fokussiert sind. Schliesse sie nun. Lenke deinen Fokus auf den Atem und meditiere. Lasse die Gedanken weiterziehen.

Meditiere 11 Minuten.

Gaumen-Variante – Kechari Mudra

Beim Ujjay-Atem kannst du noch als fortgeschrittene Variante die Zunge so weit nach oben rollen, bis sie den weichen Teil des Gaumes berührt. Halte die Zungenspitze mit einem leichten Druck auf den Gaumen. Du kannst beim Atmen zählen: 8 beim einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten und wieder 8 einatmen.

Wirkung Ujjay-Pranayama

Ujjay Pranayma ist die „siegreiche Atmung“. Im Sanskrit beideutet „Ud“ soviel wie hinauf oder nach oben. Jaya steht für  den Sieg.

Durch die Verengung der Stimmritze reduziert sich die Menge der durchfliessenden Luft. Dadurch verlangsamt sich dein Atemrhytmus. Für viele klingt das wie Schlafgeräusche. Der kühle Atemhauch im Rachen trocknet manchmal den Hals aus- ein Zeichen für Entschleimung.

Wirkung:

  • Fokus auf den Atem
  • Weniger Ablenkung
  • Beruhigung des Nervensystems
  • Auf Dauer höheres Lungenvolumen
  • Weniger Flüssigkeitsstauungen

Wirkung Dhyana Mudra

Dhyana bedeutet so viel wie Einkehr nach Innen, Versenkung,  Nachdenken. Die ineinander gelegte Haltung der Handflächen ist sehr häufig bei Meditationen. Es steht für die Verbindung zu deinem inneren Potenzial, das du hast. Meditierende in dieser Haltung strahlen Ruhe und tiefe Einkehr aus. All dein Fokus ist auf dein wahrhaftes Ich gerichtet.

Wirkung der Ruhe-Meditation

Ich meditiere damit jeden morgen. Sie hilft mir, zu fokussieren, überzählige Gedanken loszuwerden und mit einem klaren Geist in den Tag zu gehen. Diese Meditation hält mir aber auch den Spiegel vors Gesicht und zeigt mir sofort und deutlich meinen Zustand am morgen. Ich kann ihn dann vertiefen oder durch die Meditation meine innere Mitte finden – Je nach dem.

Zurück zum Notizbuch

Wenn du später sehen willst, wann du wie fokussiert oder abgelenkt warst, notiere es jeden Tag kurz. Nach einiger Zeit stellst du fest, auf welchem Weg du bist.

Diese Meditation ist nicht für 40 Tage oder ähnliche Zeiten gedacht. Sie ist unbegrenzt und jeden Tag. Ich übe sie zwischen 11 und 20 Minuten.

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